Träning och kost i all ära men nu upptäcker allt fler att en balanserad sömn är av yttersta vikt för god hälsa. Idag sover var femte svensk dåligt – det vill säga för lite och för ytligt. Sömncoachen Sanjay Verma har vigt sitt yrkesverksamma liv åt att vända den negativa siffran.
Vad gör en sömncoach och hur kom det sig att du blev det?
– En sömncoach hjälper dig att få bättre sömn genom att identifiera just dina behov och möjligheter för att förbättra din sömn. Vi tar därefter fram en plan som vi agerar efter. Vi stöttar och vägleder som alla coacher. Jag har arbetat 13 år inom sängbranschen inom försäljning, affärsutveckling och produktutveckling och forskat om produktutveckling. I min nuvarande roll kombinerar jag min utbildning och erfarenhet för att hjälpa människor att sova bättre genom att utveckla sömn-relaterade produkter och tjänster.
Du har ju även coachat OS-truppen under OS i Tokyo och Peking. Hur viktig är sömn i relation till träning?
– Sömnen är minst lika viktig. När man inte har vilat tillräckligt blir ett hårt träningspass slitsamt och nedbrytande för kroppen. Ofta prioriterar vi bort sömn till förmån för träning, men vi borde prioritera vila och sömn minst lika högt som träning. Ibland är det bättre att vila en timme på eftermiddagen ur hälsosynpunkt än att köra ett hårt pass på gymmet.
Det pratas ju ofta mer om kost och träning än om sömn när det handlar om hälsa. Tror du att det kommer att förändras?
– Ja, jag tror att det är på väg att förändras. Vi får en allt större medvetenhet kring hur viktig sömnen är för hälsan och vilka stora hälsorisker det innebär att inte sova ordentligt.
Vilka hälsorisker handlar det främst om?
– Dålig sömn påverkar allt i livet, såväl fysiskt som mentalt. Depressioner förvärras och eskalerar när man inte sover och man presterar sämre både på jobbet och privat. Studier visar även kopplingar till diabetes och en ökad risk för alla cancerformer och hjärt- och kärlsjukdomar. Man har dessutom sett att risken för metastaser hos cancerpatienter ökar om de lider av dålig sömn.
Du nämnde att 42 procent av alla kvinnor uppger att de sover dåligt – en siffra som är högre än hos männen på 35 procent. Vad beror det på?
– Det är olika faktorer, men hormonella förändringar i kroppen är en. Kvinnor sover också ytligare än män när de har små barn. Kvinnor vaknar till exempel ofta vid minsta ljud från barnen medan mannen ofta kan sova ändå. Sedan är stress en stor faktor vid sömnstörningar och många kvinnor upplever stor stress i vardagen och på arbetet.
Vilka är de övriga faktorerna som bidrar till dålig sömn?
– Stress och förändrade livsvanor, framför allt tiden vi tillbringar framför skärmar senare på kvällen, påverkar sömnen negativt. Våra hjärnor är anpassade efter ett liv på savannen där det blev mörkt, svalt och rödlätt ljus när man skulle sova – på dagen var det varmt och snarare ett blåaktigt ljus. Idag är temperaturen ungefär lika dag som natt och det är ljust långt in på kvällen. Dessutom luras våra hjärnor av blåljuset från skärmarna att det är dag, vilket ökar nivån av stresshormonet kortisol i kroppen.
Vad kan man göra för att få bättre sömn – trots att vi inte lever på savannen?
– Man kan använda bluelight-glasögon på kvällen för att skydda mot blått ljus från skärmar. Undvik koffein sex timmar före läggdags och ta gärna en varm dusch innan du ska gå och lägga dig. Det låter paradoxalt, men kroppen kyls faktiskt ned efter en varm dusch och då får hjärnan en impuls att vilja sova. Se även till att få dagsljus direkt på morgonen en stund för att kroppens dygnsrytm ska hamna i balans.
Tonåringar har mycket av sömnhormonet melatonin men redan vid 25 års ålder har man tappat 40 procent av det melatoninet. Finns det något man kan tillsätta i kosten för att höga melatoninnivåerna?
– Ja, bananer, avokado, nötter, bönor och tomater innehåller tryptofan som omvandlas till melatonin. Man kan även ta två kiwifrukter efter middagen varje kväll och se om det gör skillnad. Kiwi innehåller också en del tryptofan.
En del upplever att de, oavsett hur trötta de är, blir oerhört pigga precis när det är dags att sova. Vad beror det på?
– En del forskare tror att det kan ha att göra med livet på savannen. Precis innan läggdags var det ju viktigt att vara alert och vara uppmärksam på eventuella faror. Kanske är det så vi fortfarande fungerar.
Men varför har inte evolutionen rättat till det vid det här laget? Vi lever ju inte längre på savannen?
– 300 år är ingenting jämfört med hundratusentals år. Förändring tar tid och våra hjärnor har inte hängt med – våra kroppar lever i digitaliseringens tid men våra hjärnor är kvar på savannen.
Sist men inte minst, en del påstår sig inte behöva mer än 5 timmars sömn per natt. Kan det stämma?
– Det finns ytterst få människor som inte behöver 7-8 timmars sömn per natt. Sedan kan det variera i olika perioder i livet. Men en av de största myterna om sömn är nog just att vi inte tror att vi behöver den så mycket som vi faktiskt gör.